Wieczory, które bolą

Krótko o tym, czemu spotkanie z własna głową może nie być przyjemne.

Znasz to uczucie, kiedy cały dzień jakoś się trzymasz, załatwiasz sprawy, rozmawiasz z ludźmi, pracujesz, ogarniasz codzienność, a potem przychodzi wieczór i nagle wszystko zaczyna być trudniejsze?

W ciągu dnia potrafisz znaleźć rozwiązanie, spojrzeć na sytuację z dystansem, a nawet zażartować. Tymczasem wieczorem jedna myśl potrafi urosnąć do rozmiarów poważnego życiowego kryzysu. Nagle przypominasz sobie rozmowę sprzed kilku dni, analizujesz swoje decyzje, zastanawiasz się, co będzie jutro, i zaczynasz kwestionować rzeczy, które jeszcze rano wydawały się całkiem w porządku.

Dlaczego tak się dzieje? Czy wieczorem naprawdę wszystko wygląda gorzej, czy może po prostu nasza psychika ma wtedy mniej siły, żeby radzić sobie z emocjami? Powodów może być przynajmniej kilka.

1. W ciągu dnia jesteśmy zajęci, wieczorem zostajemy sami ze sobą

W ciągu dnia nasza uwaga jest zaangażowana w wiele różnych spraw. Praca, obowiązki, rozmowy, zakupy, wiadomości, telefony i codzienne zadania skutecznie odciągają nas od własnych myśli. Nie oznacza to, że emocje znikają, zwłaszcza te trudne. Często po prostu nie mamy przestrzeni, żeby się nimi zająć. “Upychamy” je i odstawiamy na bok, żeby skupić się na tym co korzystniejsze w danej chwili - czyli najczęściej działaniu lub myśleniu.

Wieczorem tempo zwalnia. Kończą się obowiązki, cichnie otoczenie, siadamy na kanapie, a jak jeszcze odłożymy telefon to nagle pojawia się przestrzeń, w której zaczynamy słyszeć własne myśli. A one nie zawsze należą do najbardziej wspierających. I czasami zaczynamy czuć. Niewygodne emocje, trudne, czasem bolesne. Bo to właśnie wtedy- w ciszy i spokoju, mogą wracać sprawy, które odkładaliśmy na później - nierozwiązane konflikty, obawy dotyczące przyszłości, poczucie samotności czy niezadowolenie z siebie. Czasem nie chodzi więc o to, że wieczorem dzieje się coś złego. Po prostu przestajemy mieć czym zagłuszać to, co już od jakiegoś czasu w nas jest.

2. Zmęczony mózg ma mniej cierpliwości

Po całym dniu nasz organizm potrzebuje odpoczynku. Zmęczenie wpływa nie tylko na ciało, ale również na sposób, w jaki myślimy, interpretujemy sytuacje i regulujemy emocje. Ciało, myśli, emocje i reakcje wpływają na siebie i są systemem naczyń połączonych. Kiedy jesteśmy niewyspani lub przeciążeni, trudniej nam spojrzeć na problemy z dystansem. Łatwiej skupiamy się na negatywnych aspektach, szybciej się irytujemy i możemy mieć mniejszą zdolność do powstrzymywania natłoku myśli. To trochę tak, jakbyś chciał jechać autem, ale masz pusty bak. Dlatego problem, który rano wydawał się możliwy do rozwiązania, wieczorem może wyglądać jak coś zupełnie nie do przejścia. Co trzeba zrobić? Zatankować, czyli zregenerować zasoby.

Warto również pamiętać, że nie każda myśl pojawiająca się wieczorem jest obiektywną oceną rzeczywistości. Czasem jest po prostu myślą zmęczonego człowieka.

3. Wieczorem do głosu dochodzi Wewnętrzny Krytyk

Kiedy zwalniamy tempo, łatwiej usłyszeć wewnętrzny dialog. Niestety, nie zawsze jest to najżyczliwsza i najprzyjemniejsza rozmowa. Wewnętrzny Krytyk potrafi przypomnieć nam wszystkie nawet domniemane niedociągnięcia, błędy i sytuacje, w których - jego zdaniem - mogliśmy zachować się lepiej. Jak to brzmi?

„Dlaczego tak powiedziałeś?”

„Znowu to zrobiłaś, widzisz do niczego się nie nadajesz”.

„Inni jakoś potrafią, a Ty nie”.

„Powinieneś już dawno mieć to poukładane, inni mają”.

Brzmi znajomo?

Takie myśli mogą nasilać poczucie winy, wstydu i gorszości. Szczególnie wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni i mamy mniej energii, by podważać ich zasadność - mózg wybiera drogę “na skróty” i zaczyna uruchamiać kwestie, które zna “na pamięć”.

Warto jednak pamiętać, że te myśli nie są faktami. To, że wieczorem oceniasz siebie bardzo surowo, nie oznacza, że ta ocena jest prawdziwa. Czasami wystarczy je zauważyć i powiedzieć sobie “Mam taką myśl, widzę ją, ale nie muszę jej całkowicie wierzyć - mogę się jej przyjrzeć, ale ona nie jest prawdą o mnie”. Łagodnie i czule - tak jak do dziecka lub do najlepszego przyjaciela na którym bardzo Ci zależy.

4. Wieczorem mocniej odczuwamy niezaspokojone potrzeby

Czasem wieczorny spadek nastroju nie wynika wyłącznie ze zmęczenia. Może być również sygnałem, że w ciągu dnia zabrakło nam czegoś ważnego.

Czego? Bliskości, rozmowy, poczucia bezpieczeństwa, odpoczynku, akceptacji albo zwykłej chwili dla siebie. W ciągu dnia łatwiej zepchnąć te potrzeby na dalszy plan, bo ciągle jest coś do zrobienia. Czasami mówimy sobie, że zajmiemy się nimi później, kiedy będzie więcej czasu. Tylko że ten czas często nie nadchodzi. Wieczorem, kiedy zostajemy sami, potrzeby te mogą stać się bardziej odczuwalne. Możemy wtedy doświadczać smutku, samotności, rozdrażnienia albo poczucia pustki, którego trudno nam nawet nazwać. Czasami to co czujemy określamy “rozedrganiem”, “poddenerwowaniem” czy “napięciem.

Zamiast od razu próbować pozbyć się tych stanów, warto zastanowić się i zaciekawić się o czym mogą nas informować.

Może potrzebujesz odpoczynku? Może od dawna brakuje Ci szczerej rozmowy? A może przez cały dzień troszczysz się o innych, zapominając o sobie? Nie każda trudna emocja lub nieprzyjemny stan są problemem, który trzeba natychmiast naprawić. Czasem jest informacją o tym, czego potrzebujesz.

5. Noc sprzyja zamartwianiu się

Wieczorem łatwo wpaść w pułapkę analizowania przeszłości i przewidywania przyszłości. Wracamy do rozmów, które już się odbyły. Zastanawiamy się, co ktoś miał na myśli. Próbujemy przewidzieć, co wydarzy się jutro, za tydzień albo za kilka miesięcy. Problem polega na tym, że analizowanie nie zawsze prowadzi do rozwiązania.

Czasem zamiast znaleźć odpowiedź, zaczynamy kręcić się w kółko wokół tych samych obaw. Jedna myśl wywołuje kolejną, a każda następna wydaje się jeszcze bardziej niepokojąca. W psychologii takie powtarzające się, negatywne rozmyślanie określa się między innymi jako ruminacje. Warto odróżnić konstruktywne zastanawianie się nad problemem od zamartwiania się, które nie prowadzi do żadnego działania. Bo analiza w celu znalezienia rozwiązania różni się od ruminacji.

Jeśli zauważasz, że po raz kolejny rozmyślasz nad tą samą sytuację, spróbuj zapytać siebie:

Czy mogę coś z tym zrobić właśnie teraz? Czy ta myśl pomaga mi znaleźć rozwiązanie? Jak to myślenie na mnie wpływa? Wtedy pewnie jesteś bliżej analizy w celu zaopiekowania.

Czy nie próbuję przypadkiem rozwiązać problemu, który w tej chwili nie ma rozwiązania? Czy te myśli nie krążą wokół sytuacji, która już się wydarzyła? Wtedy pewnie jesteś bliżej ruminacji, która nie da emocjonalnej ulgi i nie pomaga w konstruktywnym zaopiekowaniu się sobą. Jeśli nie możesz niczego zmienić wieczorem, być może warto wrócić do tej sprawy następnego dnia.

6. Czy to oznacza, że coś jest z nami nie tak?

Absolutnie nie.

Wieczorne pogorszenie nastroju może być związane z naturalnym zmęczeniem, przeciążeniem, stresem, brakiem odpoczynku czy trudnościami emocjonalnymi. Sam fakt, że wieczorem czujesz się gorzej, nie oznacza automatycznie, że dzieje się z Tobą coś niepokojącego.

Dlatego warto zachować uważność i zwracać uwagę czy czule obserwować czy codzienny „zjazd” energetyczny to tylko spadek energii i przebodźcowanie, które potrafisz regulować i regenerować czy coś więcej.

Bardzo ważne!

Jeśli obniżony nastrój utrzymuje się przez dłuższy czas, towarzyszy mu utrata zainteresowań, problemy ze snem (bezsenność/nadmierna senność), poczucie beznadziei i zagubienia lub trudności w sprostaniu codziennym czynnościom, które do tej pory nie były kłopotem, pojawiają się duże ilości lęku lub ataki paniki, objawy somatyczne np. bóle brzucha, głowy, spadek lub wzrost apetytu, zmniejszenie możliwości koncentracji, zapamiętywania i nauki, ciągłe rozdrażnienie, wybuchowość lub stałe poczucie napięcia lub też stałe poczucie obojętności i pustki- warto skonsultować się ze specjalistą - lekarzem pierwszego kontaktu, psychologiem lub psychiatrą.

7. Co możesz zrobić, kiedy wieczorem dopada Cię gorszy nastrój?

Nie zawsze możemy sprawić, że trudne emocje znikną. Możemy jednak zadbać o to, by nie dokładać sobie kolejnych powodów do napięcia.

Stwórz rutynę dnia.

Stała pora pobudki i kładzenia się spać, regularne posiłki, odpowiednie nawodnienie i codzienna dawka ruchu. Wystaw się na naturalne światło, aby nastroić swój zegar biologiczny. Pomoże to ustabilizować poziom hormonów w ciągu dnia, dzięki czemu wieczorem łatwiej się wyciszać. To wszystko rzeczy, które pozwalają zadbać o podstawę fizjologiczną niezbędną do tego, aby psyche miała bazę do dobrego regulowania, odbudowywania i funkcjonowania.

Nie podejmuj ważnych decyzji pod wpływem wieczornych emocji.

Jeśli masz poczucie, że całe Twoje życie jest nieudane, a wszystkie decyzje były błędne, daj sobie czas. Wróć do tych myśli rano, po odpoczynku.

Zadbaj o spokojne zakończenie dnia.

Ogranicz nadmiar bodźców, odłóż telefon, przygotuj sobie coś ciepłego do picia albo poczytaj kilka stron książki. Postatraj się wypić ostatnia kawę do godz. 14.00-15.00. Nie musisz tworzyć idealnego rytuału wieczornego. Wystarczy coś, co pomoże Ci zwolnić.

Zapisz myśli, które nie dają Ci spokoju.

Czasem zapisanie tego co dzieje się w głowie na papierze jest pierwszym krokiem do uporządkowania chaosu. Naoczne zobaczenie tego w jakim ciągu pracuje Twój dialog nierzadko pozwala złapać dystans do serwowanych myśli. Możesz też zapisać, czym zajmiesz się następnego dnia, żeby nie próbować rozwiązywać wszystkiego przed snem. Spróbuj techniki 5-4-3-2-1, by szybko zatrzymać narastający lęk. Nazywaj 5 rzeczy, które widzisz, 4 które, możesz dotyknąć, 3 które słyszysz, 2 które czujesz i 1 która ma smak.

Zauważ, czego potrzebujesz.

Zamiast pytać siebie, dlaczego znowu masz gorszy nastrój, spróbuj zapytać: czego mi teraz brakuje? Odpowiedź może być prostsza, niż się spodziewasz. Czasami odpowiedzą będzie sen, posiłek, przytulenia lub spacer. Czasami rozmowa, spacer lub posiedzenie w ciszy.

Nie wymagaj od siebie produktywności przez całą dobę.

Masz prawo być zmęczony/zmęczona. Masz prawo mieć gorszy dzień. Masz prawo nie mieć siły na kolejne zadania, rozmowy i ambitne plany. Odpoczynek nie jest nagrodą za wykonanie wszystkich obowiązków. Jest jedną z podstawowych potrzeb.

Na koniec - nie każda wieczorna myśl zasługuje na Twoją uwagę

Wieczorem świat może wydawać się trudniejszy, problemy większe, a przyszłość bardziej niepewna. Ale wieczory mijają. Po nich przychodzi nowy dzień.

Pamiętaj, że być może jesteś po prostu zmęczony/zmęczona. Być może przez cały dzień ignorowałeś swoje potrzeby. A być może dopiero wieczorem znajdujesz przestrzeń, by poczuć emocje, na które wcześniej nie było miejsca. Dlatego następnym razem, kiedy wieczorem dopadnie Cię fala trudnych myśli, spróbuj nie traktować ich jak ostatecznej prawdy o sobie, o innych i o swoim życiu.

Nie musisz dziś rozwiązać wszystkich problemów. Nie musisz mieć odpowiedzi na każde pytanie. Bo czasami tolerowanie niepewności i odpuszczanie jest najwyższą formą sprawczości umysłu. Bo czasem najlepsze, co możesz dla siebie zrobić, to pozwolić sobie odpocząć i wrócić do tych spraw jutro - z nieco większą ilością snu i odrobiną łagodności wobec samego siebie.

Masz pytania? Napisz do mnie.

Nazywam się Katarzyna Marzęda. Jestem psycholożką, psychoterapeutką w trakcie szkolenia w nurcie integracyjnym i dietetyczką. Więcej o mnie, moim doświadczeniu i pracy możesz dowiedzieć się tutaj.

Wieczory bywają dla Ciebie szczególnie trudne? Krążące myśli, zamartwianie się albo surowy wewnętrzny krytyk nie dają Ci spokoju? Umów wizytę.

Pozwól sobie pomóc. UMÓW WIZYTĘ.

Jeśli czujesz, że to dobry moment, żeby zadbać o siebie, zapraszam do kontaktu.